【腸胃保健】保衛戰，五種食物傷腸又害胃！

年末聚餐活動多，尾牙、聖誕party、跨年聚會場場都參加嗎？美國喬治亞州大學心理學者做的研究顯示，和朋友聚餐將比平常時吃得多了44%，一次吃大量的食物，腸胃工作量大，腸胃也容易「罷工」、出狀況，年末想好好聚餐，也想照顧腸胃，一定要看這篇，告訴你哪五種食物容易傷害你的腸胃，同時告訴你聚餐時，怎麼調整最能照顧腸胃！

五種傷害腸胃的食物

寒涼蔬果

傳統中醫認為，大多數蔬果屬性偏寒涼，我們自己若只吃涼拌沙拉、水果當作正餐，也會覺得較容易饑餓、無力，手腳偏涼，這是因為寒涼屬性的食物容易使身體偏寒，若身體一直處於寒涼狀態，會使循環系統的效率變差，心血管的壓力變大、細胞缺氧，進而影響身體健康。

對於體質虛寒的人來說，更需要注意食物的屬性，同時也建議食用熟食，緩和食物的寒涼性質。以下提供衛福部屏東醫院的食物屬性表：

種類	品項
冷飲	所有冰品（冰沙、奶昔、果汁和各種冰淇淋）、所有茶類
蔬菜	瓜類（苦瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜）、白蘿蔔、蓮藕、筍類（竹筍、茭白筍、蘆筍）
水果	西瓜、香瓜、柚子、椰子、橘子、水梨、番茄、楊桃、奇異果
肉類	蝦蟹類、牡蠣、蛤蜊、鴨肉
其他	綠豆、薏仁、豆腐、海帶、鴨蛋、啤酒

精緻澱粉

全穀飲食可以增加飽足感，控制血糖，是很好的纖維來源，同時穀物也可以改善腸胃道微生物菌叢，降低罹癌風險，然而若以「精緻澱粉」的型態出現就要特別注意了！「精緻澱粉」是指經過加工，去除麩皮及種皮的澱粉，因為穀物的加工過程會破壞其天然結構，讓膳食纖維、礦物質、維生素的含量大為降低，又為了讓食物更加美味可口，通常還會再加入許多調味，像是：反式脂肪、人造奶油、砂糖等，也可能有過高的鈉含量，而大大減少穀物本身的營養元素。

精緻澱粉有哪些呢？像是白米飯、麵條、白土司、蛋糕、奶酥麵包、餅乾、餡餅都是精緻澱粉，均需要特別注意攝取量。

高脂飲食

為了保護心血管的健康，聚餐時也要注意攝取脂肪的種類和份量，脂肪分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。以下分別介紹：

「飽和脂肪」多是動物來源，例如：豬油、牛油，在室溫下多呈現固體，攝取過多易導致心血管疾病，像是血管壁硬化、動脈粥狀硬化等，因此營養師建議應避免使用動物油烹調飲食，改用植物油，例如：葵花油、橄欖油、玄米油等烹調日常飲食較為健康

大多數的植物油以及魚油屬於「不飽和脂肪」，不飽和脂肪被多項研究證實對心血管功能具有正面影響，因此衛福部建議國人每日可以攝取 3 茶匙的植物油，或是透過無添加、無調味的堅果補充「好油」；但也需注意，因為不飽和脂肪較容易氧化，結構不穩定，容易產生傷害人體細胞的自由基，所以不適合高溫烹調；另外，雖然不飽和脂肪相較飽和脂肪健康，但仍需注意攝取量，避免造成高血脂、肥胖等問題。

「反式脂肪」是人造的脂肪酸，天然的脂肪酸多為「順式」結構，而反式結構的脂肪酸較容易堆積在血管中，造成心血管疾病；坊間的奶酥麵包、乳瑪琳（氫化植物油）都是反式脂肪，比起飽和脂肪，反式脂肪對人體健康的影響更為嚴重。

了解脂肪的分類後，為了保護心血管的健康，我們應試著減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取，像是少用肥肉、挑選瘦肉進行烹調，早餐挑選低脂鮮乳，聚餐時盡量不要挑選小肥牛、霜降牛（雪花肉）、培根、炸物等，降低身體的負擔。

生冷海鮮

未經烹調的海鮮，其所有的蛋白質不宜消化，空腹食用、食用過多不易消化，若再搭配啤酒、芥末等刺激性食物，更容易造成腸胃負擔；生食也容易上火，消化不良易引起便秘、咽喉不適等問題。

另外，海鮮也屬寒性食物，尤其是未經烹調的生魚片，更需要注意食材的新鮮度，避免吃到細菌、寄生蟲等，造成食物中毒或腸胃不適等問題。因此，對於兒童、高齡者、免疫力較低的人應留意生食海鮮的風險。

油炸燒烤

下班後想聚餐、大吃一頓，最容易選擇的就是炸物、燒烤，然而油炸、燒烤食物對消化過三餐，準備休息的腸胃有一定的負擔，過度攝取高油、高鹽、高熱量的油炸燒烤類食物，可能會造成消化不良、胃脹氣等問題；此外，燒烤類的食物會刷上許多醬料，增加風味，然而食物表面可能會產生多種致癌物質，例如：多環芳香烴化合物（PAHs）和硝胺等，增加罹癌風險。

因此，建議適量食用油炸、燒烤的食物，若是嘴饞，可以購買少量炸物、燒烤解饞即可，另外，也可以選用健康的食用油，避免攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪；調味上也盡量清淡，減少鹽分、調味劑的攝取；夾取食物時，也可以選擇新鮮的蔬菜，注意均衡飲食，維持腸胃健康。

小結

年末聚餐不可避免，以上是五種容易造成腸胃負擔的食物種類，應要注意攝取的份量，建議可以在行事曆標注聚餐的日子和食物類型，讓腸胃有休息的時間，最重要的是，要均衡飲食，多樣化攝取各類食物，確保身體有足夠的營養素，才是保持腸胃健康的關鍵。